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如何健康吃糖 这些你应该知道toutiao

2019-01-12 07:40:07
如何健康吃糖 这些你应该知道

日常生活中,有一种东西对于很多人都是一种诱惑,它就是糖。世卫组织曾调查了23个国家人口的死亡原因,得出结论:嗜糖之害,甚于吸烟,长期食用含糖量高的食物会使人的寿命明显缩短。

过量吃糖易引起多种疾病

吃甜食多了,人就会因摄入能量太多而产生饱腹感,影响对其他富含蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维食品的摄入。长此以往,会导致营养缺乏、发育障碍、肥胖等疾病儿童反复发烧是怎么回事

另一方面,白糖在体内的代谢需要消耗多种维生素和矿物质,因此,经常吃糖会造成维生素缺乏、缺钙、缺钾等营养问题。

长期大量食用甜食会使胰岛素分泌过多、碳水化合物和脂肪代谢紊乱,引起人体内环境失调,进而促进多种慢性疾病,如心脑血管疾病、糖尿病、肥胖症、老年性白内障、龋齿、近视、佝偻病的发生。

一天不超过40克

几乎所有甜味食品中,都含有大量用白糖或糖浆做成的甜味剂。所以每天摄入100克以上的白糖是一件很普遍的事情。但营养学家们推荐的每日摄入白糖总量大约为30~40克,即不要超过每日摄入总碳水化合物的10%。

30~40克的白糖是什么概念呢?在人们常吃的甜食中,一大勺果酱约含糖15克,1罐可乐约含糖37克,3小块巧克力约含糖9克。如果不加注意的话,30—40克糖的数量限制非常容易突破。

如何远离糖

学会看标签

食品标签上的成分必须按含量多少排序,如果白糖、砂糖、蔗糖、葡萄糖等字眼排在前几名,就要适量摄取。

选取成熟度稍低的水果

成熟度越高的水果含糖越多,而成熟度稍低的水果不但含糖少,里面具有保健价值的营养成分还更丰富。

米饭配芹菜

吃白粥、米饭等上升血糖速度快的食物,要配一些膳食纤维多、蛋白质丰富的小菜,例如芹菜拌香干。

糖和油不要一起吃

糖和油都是含能量特别高的食物,如果一起吃,很容易导致“收入”大于“支出”。

饮料加奶别加糖

500毫升奶茶含糖50克,已达到每天上限。而100毫升甜饮料中含糖12-13克。如果实在想喝,可以在红茶等饮料中加点鲜奶。

减少高糖零食摄入

蔬菜、水果、牛奶、鸡蛋、面包、肉和鱼类等食物是低糖健康饮食的基础。

少吃精制糖

减少吃精制糖(如白糖、砂糖等),增加复合糖(如米饭、天然的蔬果)的摄入。

少喝含糖饮料

可乐、果汁的平均含糖量约为11%,喝下500毫升的此类饮料,就是一下子摄入约55克糖。建议饮用白开水、淡茶水、柠檬水、豆浆、牛奶、绿豆汤、自榨的鲜榨果汁。

尝试“减糖训练”

有意识从每周一次减糖餐或者食物开始,增加到每日少吃一次,几个月后口味就会变淡。用水果、低脂牛奶代替甜食,或用蜂蜜代替糖,可以使糖的摄入量减少一半。

吃这三类糖更健康

如果希望在甜食和健康之间找到平衡,吃以下几种糖:

【红糖】

它也叫“黑糖”、“褐糖”,含有较多的铁、钙、钾、镁等矿物质,具有很高的营养价值快速退烧的方法儿童
。中医认为,红糖有活血散淤、温中散寒等作用。但是红糖性温,经常上火、口干舌燥的人应当少吃。

【低聚糖】

如低聚果糖、低聚乳糖、低聚异麦芽糖等。它们的热量很低,具有“调整生态平衡”的作用,有的被称为“双歧因子”小孩发烧39度
,能促进体内有益菌的生长,抑制肠道致病菌和腐败菌增殖。

【糖醇类甜味剂】

包括木糖醇、山梨糖醇、甘露糖醇、麦芽糖醇等。它们能量低、不会引起龋齿、不升高血糖,属于健康甜味剂。但每天的食用量别超过20克,因为它们会促进肠道蠕动,过量食用能引起轻度腹泻。

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